还有10多天就要开学，开学后孩子学习压力大，既要保证补脑蛋白质、补钙，又不能重油重辣，营养师整理一份中学生一周家常食谱，全部选用菜市场常见食材，做法简单，早晚餐省时，兼顾孩子爱吃的口味，兼顾主食、肉、蔬菜、豆制品，每天搭配水果。

周一

早餐：水煮鸡蛋1个、纯牛奶、全麦馒头、小番茄

午餐：清炒鸡胸肉西兰花、西红柿炒蛋、蒜泥油麦菜、白米饭

晚餐：冬瓜丸子汤、百合蒸南瓜、凉拌黄瓜、杂粮米饭

加餐：苹果

周二

早餐：青菜瘦肉粥、玉米段、水煮鸡蛋1个

午餐：清蒸鲈鱼、青椒土豆丝、蒜蓉粉丝娃娃菜、杂粮米饭

晚餐：豆腐菌菇汤、清炒西葫芦、荞麦面

加餐：水蜜桃

周三

早餐：紫薯1个、无糖豆浆、茶叶蛋1个

午餐：山药排骨汤、凉拌海带丝、蚝油生菜、杂粮饭

晚餐：小炒黄牛肉、荷塘小炒、杂粮饭

加餐：香蕉

周四

早餐：鸡蛋蔬菜饼、小米粥、小黄瓜

午餐：清炒茼蒿、手撕包菜、酸汤肥牛、白米饭

晚餐：虾仁滑蛋、清炒豆角、玉米馒头

加餐：梨

周五

早餐：鲜肉小馄饨

午餐：香煎鸡腿、蒸山药、清炒菠菜、杂粮饭

晚餐：鲫鱼豆腐汤、清炒冬瓜、燕麦饭

加餐：猕猴桃

周六（休息日，可稍丰富）

早餐：牛奶燕麦碗、水煮蛋、草莓

午餐：可乐鸡翅、清炒芦笋、麻婆豆腐、杂粮饭

晚餐：虾仁蔬菜炒饭、丝瓜蛋汤

加餐：葡萄

周日（清淡调理，为上学蓄力）

早餐：南瓜粥、蒸玉米

午餐：瘦猪肉炒芹菜、白灼菜心、蒸茄子、米饭

晚餐：紫菜虾皮汤、鸡蛋羹、全麦包子

加餐：柚子

日常饮食小提醒

1. 每天保证鸡蛋、牛奶/豆制品，补充蛋白质，缓解上课疲惫；

2. 绿叶菜每天必吃，少油炸，多用蒸、清炒、炖煮；

3. 晚餐不宜吃得太饱，睡前一小时不再吃零食，避免积食影响睡眠；

4. 少奶茶、碳酸饮料，日常补水以白开水为主。