很多人认为吃甜食会让心情变好，因此有不少人在心情低落的时候通过吃甜食来调节自己的情绪，但是输入过多的糖，对身体伤害非常大。

一、吃糖的危害

国外有某项研究显示，膳食糖摄入过多和内分泌、心血管、癌症、过敏性疾病、神经精神等疾病之间存在明显的有害关联。

研究人员共纳入了73项荟萃分析，共涵盖了83项健康相关结局，在这些结局中，其中45个是和糖摄入存在有害关联，也就是摄入过多的糖有可能给人体带来45钟危害。

二、糖的分类

1、添加糖

添加糖没有什么营养 价值，虽然容易被人体消化喜欢，但会导致糖快速上升。食用过多的添加糖会增加龋齿、肥胖和糖尿病等疾病的发生风险。成人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下，吃得越少越好。

在我们日常生活中，常见的添加糖主要分为三类：

蔗糖：白砂糖、冰糖、红糖、糖粉等

糖浆：麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆等

果糖：蜂蜜、结晶果糖等

2、糖醇

糖醇在人体内的代谢不需要胰岛素，也不会引起血糖剧烈波动，并且热量还比较低，对糖尿病患者、肥胖人士来说比较友好。但是糖醇吃多了会引起腹泻，还是要适量食用，建议成人每天摄入量控制在20克以下，儿童最好在10克以下。

在我们日常生活中，常见的糖醇有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。

3、低聚糖

低聚糖是由多个单糖构成，分为功能性低聚糖和非淀粉多糖两种。低聚糖的甜度低和能量都比较低，不易被胃肠消化吸收，具有调节肠道功能，可放心食用。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，低聚果糖的特定建议值是每天10克。在日常生活中我们可以通过一些天然食物摄取低聚果糖，如大葱、、熟香蕉、大蒜、白洋葱等。

三、如何健康吃糖

糖是人体不可缺乏的营养物质，能快速让人恢复体力，维持血糖稳定，还能调节情绪，但是任何事物都有两面性，生活中科学、合理地摄入糖分才是关键。

1、学会看食物成分表

我国法规要求，所有食品包装上都标注营养成分表，以及这些营养素占每日参考量的百分比，我能可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量，来控制摄入量。

2、用甜味剂代糖

现在市面上有很多零卡糖、低糖食物等是用糖醇类代糖，这些食物既能满足人对糖的需求，又能很好地控制热量，非常适合糖尿病患者、减肥人士等人群。

3、选择低糖小包装

一些消费者可能因零糖、低卡食品的热量相对较低，便忽视控制摄入量，建议这类人群最好选择小包装的产品。既能在嘴馋时的过瘾，又不用担心摄入过多的热量。

四、警惕“隐藏糖”

有很多食物虽然吃起来并不甜，但是含糖量却非常高，比如能量棒、浓缩果汁等都是藏糖大户。

如果配料表中有白糖、蔗糖、果糖、淀粉糖浆、结晶果糖、麦芽糖等尽量少买，有这些成分的食品基本上就是隐形的含糖大户。