说到肥胖，大家说的最多的就是“管住嘴”。不少人都认为减肥期间饿肚子更有利于消耗能量，因此总是强忍饥饿来达到减肥的目的。

减肥期间，一定要保持热量缺口，通常把能量的摄入与消耗之差控制在-300~-500千卡。所以在体重管理期间，适当的“饿一饿”，确实必要。但研究发现成功减肥的人都有一个共同点——不过度挨饿。

一、过度挨饿不利于减脂

在国外的一项研究中发现，过度挨饿并不利于减肥。这是因为当然感到饥饿时，对食物的味道会更加关注，从而忽略了营养均衡，因此容易导致饮食营养不均衡，反而不能达到减肥的效果。

在这项研究者，把70名成年参与者要按照要求在在饥饿和饱腹状态下完成食物选择实验。研究发现不管是饱腹还是饥饿状态时，尤其是在饥饿感非常明显的情况感，参与者更加倾向于选择味道更好但不那么健康的食物，而健康但味道不怎么样的食物并不受欢迎。

饥饿会增加人们对高热量食物的感知，更容易选择美味的、高热量的食物。饥饿的人血糖水平下降，本能性地希望尽快用食物来提高血糖水平、补充能量，很难顾及对于营养的权衡，而美味的食物大多都重油或者重糖，所以更易被选择，这无疑是在给体重管理上难度。

二、长期饥饿带对健康不利

保持过度饥饿或长期饥饿状态，不仅达不到减脂效果，还对身体健康不利。

1、代谢率降低

身体在饥饿状态下会启动“节能模式”，降低基础代谢率，导致激素分泌不足，肌肉组织被分解供能，即便是减肥成功后期也更容易反弹。

2、营养不良，免疫力下降

长期挨饿，营养摄入不足，会导致营养不良，甚至引起脱发、贫血等一系列问题。此外，免疫细胞活性也会被削弱，从而增加感染风险。

3、消化系统紊乱

在饥饿状态下，胃酸持续分泌却没有食物进行中和，不仅会导致肠道菌群失衡引起便秘或腹泻，还可能胃炎或胃溃疡。

4、情绪与认知功能受损

研究表明，长期饥饿易引发人的负面情绪，如焦虑、抑郁等，还可能导致注意力涣散和记忆力减退。

三、让减脂事半功倍的小技巧

减肥不是速成的，一个需要长期坚持的大工程。想要成功减肥应着重于创造轻微的热量缺口，即逐步减少碳水以及糖类食物的摄入，增加富含蛋白质和维生素的食物，让身体有隐隐的饥饿感。下面这些方法可以让免于挨饿，又能达到减重的目的。

1、选高饱腹感食物

在日常饮食中，应该多吃一些饱腹感强的食物，让身体更能抗住饥饿感。这类食物主要包括谷薯类、蔬菜、水果等高膳食纤维食物和蛋类、奶类、海鲜、豆类等优质蛋白食物。

2、少食多餐，巧用零食

每顿正餐只吃七分饱，饿了可以吃一些黄瓜、西红柿、低脂奶等低脂食物补充能量。

3、放慢吃饭速度

吃得越快，越容易吃的多。开始吃饭20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，不仅有助于消化还能增强饱腹感。